Ketika Anda memiliki bayi, kesempatan untuk tidur dengan cepat menghilang saat bangun di malam hari dan pandemi tidak membuat segalanya lebih mudah. Tak heran jika penelitian menunjukkan rata-rata orang tua memiliki tidur yang kurang optimal selama enam tahun setelah kelahiran anak.
Berikut adalah beberapa tips terbaik dari para ahli tidur, orang tua, dan terapis untuk membuat Anda melewati malam-malam penuh kantuk dengan merasa sedikit istirahat yang lebih baik, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.
1. Tetap berpegang pada rutinitas istirahat (dan siapkan beberapa bala bantuan).Mempersiapkan pikiran untuk tidur membutuhkan waktu—sesuatu yang tidak dimiliki orang tua baru. Tetapi seperti yang diingatkan oleh dokter kedokteran fungsional Robert Rountree, “Kami bukan perangkat yang mati. Manusia bukan digital—Anda tidak hanya menekan tombol untuk tidur. Dibutuhkan pikiran manusia sejenak untuk bersantai.”
Jadi cobalah sebisa mungkin untuk tertidur setelah menyusui atau mengambil barang di sekitar rumah, Anda mungkin akan membutuhkan penyangga tidur untuk membantu pikiran Anda rileks.
Sementara rutinitas relaksasi yang lebih rumit seperti mandi air hangat atau sesi membaca yang lama mungkin tidak akan dilakukan, ritual yang lebih cepat seperti meditasi relaksasi tiga menit yang dipasangkan dengan menghirup minyak lavender bisa cukup untuk mengirim sinyal ke otak bahwa waktunya tidur. Selain itu, Anda bisa menkonsumsi suplemen magnesium. “Magnesium adalah salah satu hal pertama yang ingin Anda capai ketika Anda kesulitan menenangkan diri. Ini adalah agen penenang… Ini merelaksasi pembuluh darah; itu meningkatkan aliran darah,” tambahnya.
2. Jika Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali, bangunlah dari tempat tidur
Untuk malam-malam ketika bayi atau balita yang menjerit-jerit membuat Anda terbangun dan Anda tidak bisa tidur kembali, Rountree mengatakan bahwa tetap di tempat tidur adalah salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan. “Anda mungkin juga bangun dan melakukan sesuatu yang lain,” dia menjelaskan. “Lebih baik Anda pergi dan membaca dengan sedikit cahaya, melakukan sesuatu yang tidak membuat stres—meditasi, mendengarkan musik.”
3. Dapatkan sinar matahari di siang hari dan kegelapan di malam hari.Tugas mengasuh anak dapat membuang jadwal tidur normal ke luar jendela, yang, pada gilirannya, dapat membuat jam internal tubuh Anda rusak.
Untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap teratur, terapis Tilda Timmers memiliki beberapa saran: “Pada siang hari sangat penting untuk mendapatkan cahaya matahari sebanyak mungkin. Ini membantu mengatur ulang jam tubuh Anda, dan sinar matahari akan sedikit menyegarkan Anda,” ujarnya.
Sedangkan saat malam hari, dia merekomendasikan untuk mengalihkan ponsel Anda ke mode malam, menghindari teknologi sebanyak mungkin, dan meredupkan lampu di ruang tamu Anda untuk merangsang produksi melatonin sehingga Anda tertidur lebih cepat.
4. Jika Anda memiliki anak kecil, buatlah rencana tidur tengah hariJika Anda memiliki anak yang lebih kecil, kurang dari satu tahun, merekalah yang benar-benar mengatur jadwal tidur Anda—tidak apa-apa! “Tidur ketika bayi tidur adalah salah satu cara terbaik untuk menghentikan diri kita dari kelelahan total,” kata Beccy Hands dan Alexis Stickland, rekan penulis buku The Little Book of Support for New Moms, berbagi dengan mbg, “tapi itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.”
Hands and Strickland berbagi bahwa kenyamanan kecil yang cepat seperti semprotan kamar lavender atau secangkir teh yang menenangkan dapat membantu tubuh Anda rileks sesuai perintah. Jika pikiran Anda adalah hal yang membuat Anda tetap terjaga, coba tuliskan semua tugas dan kekhawatiran Anda di selembar kertas untuk secara simbolis melepaskannya sebelum tidur siang Anda. Mereka akan ada di sana saat Anda bangun!
5. Jika anak Anda lebih besar, libatkan mereka dalam percakapan seputar tidurSetelah anak-anak Anda mencapai usia 4 hingga 5 tahun, jurnalis dan guru Esther Wojcicki merekomendasikan untuk memulai beberapa “pengasuhan kolaboratif” dan melibatkan mereka dalam percakapan tentang pentingnya tidur dan kebersihan tidur.
Pada episode mbg podcast-nya, Wojcicki merinci mengapa melibatkan anak-anak dalam keputusan tentang waktu tidur yang tepat untuk mereka—dan mengapa sehat untuk mematuhinya—dapat membantu mereka menjadi tidak terlalu rewel selama waktu tidur, yang berarti tidur yang lebih baik untuk seluruh keluarga.
